Condimenti, cosa c’è da sapere

Condimenti, cosa c’è da sapere

L’olio è ricco di “grassi essenziali”
Alcune idee per portare in tavola Omega 3 e 6: nelle giuste dosi, regalano benefici a cascata

a cura della dottoressa Giovanna Bruno - esperta in nutrizione

Ogni volta che si usa l’olio, sale il senso di colpa? Sbagliato. Perché, anche se è un condimento ricco di calorie, contiene alcuni grassi, detti “essenziali”, indispensabili per la nostra salute. Parliamo degli acidi grassi Omega 3 e 6, che, infatti, proteggono il cuore e le malattie cardiovascolari mantenendo le arterie pulite, combattono lo stress perché garantiscono il buon funzionamento delle cellule del sistema nervoso, rendono bella la pelle perché contribuiscono alla formazione del film idrolipidico da parte delle ghiandole sebacee a livello della cute e del cuoio capelluto.

Non fanno ingrassare e nelle giuste dosi hanno la capacità di modulare l’azione dell’insulina, che regola la concentrazione di zuccheri nel sangue. Pertanto la ricchezza di “grassi buoni” è importante nella scelta di un
condimento, ma conta anche la percentuale di grassi “cattivi” (saturi), ecco perché l’olio di oliva va preferito al burro. Il fabbisogno di acidi grassi essenziali Omega 3 varia da 1 a 4,5 grammi al giorno e può essere coperto in parte con gli olii, ma anche con il pesce, la frutta a guscio e i semi. I condimenti ricchi di Omega 6 sono presenti in molti cibi di produzione industriale, pertanto il fabbisogno giornaliero, che dovrebbe essere di 5 grammi al giorno, viene raggiunto più facilmente rispetto a quello degli Omega 3.
Per iniziare a fare il pieno di Omega 3, magari evitando un’integrazione alla dieta, potremmo iniziare a condire i nostri piatti con la giusta quantità di grassi buoni.

Infatti potremmo iniziare ad usare un cucchiaino di olio di semi di lino al giorno, rigorosamente a crudo per condire le verdure, oppure mescolarlo ad un po’ di lievito in scaglie e spalmarlo sul pane. Con 5 grammi di questo condimento si assumono circa 2 grammi di Omega 3. L’olio extravergine di oliva non è il più ricco di Omega 3 ma è ricco di antiossidanti naturali. Per variare i condimenti potremmo anche fare uso di olio di soia o di noci, mescolandoli all’aceto di mele e alla senape.

Mangiare pesce almeno tre volte alla settimana, mangiare tre noci al giorno, aggiungere i semi di lino alle insalate o al muesli della prima colazione contribuisce a fare il pieno di Omega 3. Carne di tacchino, ricotta di pecora sono altre fonti, anche se minori, di Omega 3. Per non rischiare di esagerare con gli Omega 6, invece, basterebbe variare l’alimentazione scegliendo il più possibile cibi freschi e riducendo il consumo di snack e prodotti da forno industriali.
Diverse idee a tavola possono aiutarci a mantenere corretto il rapporto Omega 3/Omega 6. Pesto ai semi di lino, finta maionese, salse di ricotta e olio di noci sono dei perfetti esempi di come una tavola salutare diventa anche gustosa e ricercata.

Attenzione al burro e alla margarina. Il burro contiene acidi grassi essenziali ma è altrettanto ricco di acidi grassi saturi, dannosi per la salute delle arterie. La margarina può essere usata ogni tanto purché non sia prodotta con un procedimento chimico di idrogenazione ma come emulsione di olii vegetali e acqua a freddo, seguendo quindi un processo fisico. In questo modo i grassi non si alterano e non diventano pericolosi per la salute e gli Omega 3 presenti naturalmente negli olii utilizzati si mantengono integri. Per essere certi, invece, che l’olio contenga grassi buoni, la spremitura deve essere effettuata a freddo, ossia senza usare sostanze chimiche e senza scaldare il prodotto. Questo perché le alte temperature ossidano gli acidi grassi. Meglio se il prodotto viene conservato in una bottiglia scura, perché la luce tende a degradarlo. Attenzione al tempo minimo di conservazione e alla scadenza per godere al meglio delle sue proprietà.

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n. 10 / Dicembre 2017

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